Von Newbies unterschätzt, von Profis geschätzt: DER LIEGESTÜTZ

Ich möchte euch eine der effektivsten Fitnessübungen überhaupt vorstellen und schmackhaft machen, die leider oft unterschätzt oder als langweilig empfunden wird. Es handelt sich um eine Eigengewichtübung, die den größten Vorteil besitzt, dass ihr sie wirklich immer und überall ausführen könnt. Ich rede von Liegestützen.

 

Mit Liegestützen ist es möglich, mehrere Bereiche des Körpers effektiv zu trainieren, wie zB. Schulter und Rücken, Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, Beine, Po, [...] es kommt einfach auf die Variation an. Von diesen möchte ich ein paar vorstellen:

 

Die Reihenfolge in der ich die einzelnen Variationen vorstelle ist bewusst von leicht ("Step 1") zu schwer ("Step 7") geordnet und kann wie eine persönliche Challenge gesehen werden.

 

Zunächst ein paar Punkte zur korrekten Ausführung der Liegestütze:

> Beine, Kopf und Oberkörper sollten eine Linie bilden. NICHT den Hintern rausstrecken und auch NICHT die Hüfte durchhängen lassen! Spannung halten.

> Wenn deine Körperform während der Liegestütze an eine Banane erinnert, machst du etwas falsch. Die Arme nie komplett durchstrecken - so werden die Ellenbogengelenke geschont. Optimal ist die Verwendung eines speziellen Griffstücks, das du umfasst und auf dem du dich abstützt, damit es schonender für die Handgelenke ist.

> Die Challenge zielt nicht darauf ab, am Ende 100 Liegestütze am Stück zu schaffen! Die einzelnen Sätze solltet ihr mit maximal 15 Wiederholungen ausführen! Die Auf- und Abbewegungen sollten jeweils ca. 3 Sekunden dauern.

Sobald ihr drei Sätze mit MAXIMAL 15 Wiederholungen schafft, macht ihr mit dem nächsten Step weiter. Für alle Steps gilt: Zur Vereinfachung der Übung können die Liegestütze auf Knien ausgeführt werden.

 

Step 1: Liegestütze auf Knien

Hierbei wird viel weniger Kraft benötigt als bei einer klassischen Liegestütze. Diese (Einstiegs-) Variante der Liegestütze schafft eine gute Basis, vor allem für Frauen, deren Muskulatur (insb. Core-Muskulatur = Rücken-, Bauch-, Hüft-, Beckenbodenmuskulatur) für klassische Liegestütze häufig noch nicht ausgeprägt genug ist.

Die Hände werden schulterbreit positioniert.

 

Step 2: Weite Liegestütze

Besonders effektiv für die Brust

Klassische Liegestütz-Postion, nur die Hände werden deutlich weiter als schulterbreit positioniert.

 

Step 3: Enge Liegestütze

Besonders effektiv für Trizeps

Klassische Liegestütz-Postion, nur die Hände werden enger als schulterbreit positionieren.

 

Step 4: Rauten Liegestütze

Extrem effektiv für Trizeps

Die Hände werden so dicht beieinander positioniert, dass sich Daumen und Zeigefinger beider Hände berühren und die Form einer Raute bilden.

 

Step 5: T-Liegestütze

Besonders effektiv für die Stabilität des Körpers (für Core-Muskulatur)

Klassische Liegestütz-Position, einen Arm nach oben strecken, wobei die Hand die Verlängerung des Armes ist und in den Himmel zeigt, der Oberkörper dreht sich mit, der Blick geht auf die Hand, die Füße bleiben auf dem Boden. Dein Körper muss nun die Form von einem "T" haben.

 

Step 6: Einbeinige Liegestütze

Effektiv für Bauch, Beine, Po

Gewohnte Ausführung wie bei der klassischen Liegestütze, nur das ein Bein angehoben wird. Nicht vergessen wechselseitig zu trainieren.

 

Step 7: Einarmige Liegestütze

Effektiv für die gesamte Arm-, Brust- und Schultermuskulatur

Ausführung wie bei der klassischen Liegestütze, allerdings mit nur einem Arm. Die Hand wird dabei mittig vom Körper positioniert. Nicht vergessen wechselseitig zu trainieren.

Kommentare: 1 (Diskussion geschlossen)
  • #1

    Rebecca (Dienstag, 17 Mai 2016 11:58)

    Hallo, sehr schöner und informativer Beitrag! Liegestützen gehören bei mir zu jedem Oberkörper-Training dazu. Ein paar mehr Bilder zu den einzelnen Variationen wären noch cool gewesen - so als Tipp für künftige Beiträge :)